科學(xué)健身周周練·戰(zhàn)疫特別版③丨? 一根彈力帶全身練個(gè)遍

來源：交匯點(diǎn)新聞時(shí)間：2022-03-26 14:39:25

告別工作日

周末宅家

來些運(yùn)動(dòng)給生活添活力！

沒有啞鈴、杠鈴這些“鐵家伙”

居家如何練？

“科學(xué)健身周周練”戰(zhàn)“疫”特別版

第三集來啦~

教你利用一根彈力帶

練遍全身！

一、俯身劃船：強(qiáng)化上背部力量

將彈力帶踩在腳下，俯身與地面大約呈45°，雙手持彈力帶在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，呼氣時(shí)將彈力帶向兩側(cè)拉起，動(dòng)作還原時(shí)吸氣。每組8-12次，練習(xí)2-3組。練習(xí)時(shí)注意肩胛帶動(dòng)手臂發(fā)力。

二、頭后臂屈伸：強(qiáng)化肱三頭肌力量

兩腳平行站立，將彈力帶踩在腳下，雙手握住彈力帶置于腦后，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。每組8-12次，練習(xí)2-3組。練習(xí)時(shí)注意保持核心用力。

三、側(cè)平舉：強(qiáng)化肩部肌肉力量

站姿，雙腿分開與骨盆同寬，雙腳踩著彈力帶，兩手伸直緊握彈力帶，吸氣時(shí)雙手向兩側(cè)打開，呼氣時(shí)緩慢回到起始動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作以增強(qiáng)肩部肌肉，改善肩部線條為主。每組8-12次，練習(xí)2-3組。注意在抬起手臂時(shí)，避免手臂超過肩膀高度。

四、箭步蹲：強(qiáng)化單腿力量

將彈力帶踩在左腳下，兩手將彈力帶拉起與肩同高，右腳向后撤一大步，右腳跟抬起，腳尖向前，吸氣時(shí)向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90°左右，保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，呼氣時(shí)站起到起始位置，換腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。每組8-12次，練習(xí)2-3組。發(fā)力時(shí)，注意體會(huì)腳后跟蹬地，臀部主導(dǎo)發(fā)力。

進(jìn)行彈力帶運(yùn)動(dòng)

首先檢查好我們的彈力帶是否完好

鍛煉前后也要進(jìn)行熱身和放松活動(dòng)哦

另外在運(yùn)動(dòng)中

特別是在力量練習(xí)中

注意不要憋氣、自然呼吸

這些小知識(shí)點(diǎn)你都記住了嗎？

我們下期再見啦！

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